https://young-mann.site/topics/%E5%81%A5%E5%BA%B7/Recent content in 健康 on 斐康明Hugozh-CNTue, 15 Apr 2025 18:27:39 +0200https://young-mann.site/posts/i-finished-my-first-marathon/Tue, 15 Apr 2025 18:27:39 +0200https://young-mann.site/posts/i-finished-my-first-marathon/<p>前天在苏黎世跑了一次全马。</p> <p>报名全马没有什么特别的原因，只是因为某天我突然想起苏黎世有马拉松活动。赛事的官网上说如果能 2 个半小时跑完半马，就能及时完赛全马。这需要配速 7 分钟/公里。上网一搜，还能报名，就缴费登记打算试试。</p> <p>然而，我没怎么训练，我给自己设了目标，别死在赛道上就行，实在跑不下去就上收容车。于是，8 个月的总训练量只有 150 km，也只试过 1 次两个半小时的 LSD ，训练的配速是 7 分钟/公里。现在回看，当时的自己多少有点心大。</p> <p>比赛当天，跟着预计 4 小时 45 分钟完赛的配速员跑了 27 km 后，膝盖、脚踝和脚底板都有显著胀痛感。倒是没有抽筋，只是单纯的疼，因此开始时走时跑，以走居多，勉强在五个半小时内完了赛。跑完以后，肩、腰、臀以及腿脚痛感更为强烈，尤其是膝盖，在跑完的三天内都只能极缓地弯曲，否则疼得难以承受，即便把下半身泡在凉水里也无济于事。过了一个月，这些疼痛才缓解到无法感知的程度。</p> <p>跑步途中，看到赛道旁有观众举牌，上面写着 &ldquo;The pain is cheaper than the rent in Zürich.&rdquo; 但是跑完后，我还是感觉跑步更为肉痛。</p> <p>如你也想尝试全马，不建议像我练得这么少。别瞎折腾自己。能无伤痛地跑步更重要。</p> <figure class="smaller"><img src="https://young-mann.site/media/ZKwCEHL58bmxRUN.jpg" alt="在苏黎世完成首次马拉松后的记录照片"> </figure> <hr> <p><strong>注意事项</strong></p> <ul> <li>赛前至少试过跑 2 个半小时</li> </ul> <ul> <li> <p>赛前一周减少跑量，改为平时的 70 %，不要跑长距离</p> </li> <li> <p>大腿根、腋下、胸前涂凡士林，脚趾甲赛前 5 天剪</p> </li> <li> <p>赛前一周的前四天补充蛋白质，后三天多吃碳水；全马当天，提前 2 小时吃早饭，<strong>不喝牛奶</strong></p> </li> <li> <p>跑前 15 分钟吃一根能量胶，随后每 7 公里吃一根能量胶。27 km 以后，每隔3-4km都会有补给站，遇上补给站必摄入香蕉/水/能量饮料/可乐，一吃一个不吭声</p> </li> </ul>